Dopamin-detox: miért lesz unalmas a valóság a rövid videók után?

Dr. Mórik Gyulával arról beszélgettünk, mitől lesz szürke a hétköznap a telefon mellett, és mi az a tíz perc, amivel vissza lehet kapni a figyelmet. Utánanéztem, mit mond erről a kutatás.

Az előző adásban a mindennapi függőségeinkről beszélgettünk, és ott maradt nyitva a kérdés, hogyan lehet ebből kilépni a hétköznapokban. Ebben az adásban Dr. Mórik Gyulával ennek mentünk utána. Ő a dopamin-detox szóval nevezte meg, és bevallom, már az elején kiderült, hogy engem is érint.

Dopamin: a még-még-még érzés

A doktor úr egy mondattal foglalta össze, miről van szó: a dopamin az az anyag, amelyik a „még kell” érzést adja. Nem azt, hogy jól vagyunk, hanem azt, hogy akarunk még egyet.

Ezt a saját bőrömön is ismerem. Volt egy időszakom, amikor egy nagy sportmárka akciós cipőiből nagyjából két év alatt nyolc pár gyűlt össze nálam, és ebből kettőt hordtam. Nem a cipő kellett. Az a pillanat kellett, amikor megveszem.

A Harvard Health oldalán Peter Grinspoon orvos 2020-ban írt erről a fogalomról, és ő is azt emeli ki, hogy a dopamin a jutalom, a motiváció és a tanulás rendszerének része. Azt is leírja, hogy a dopamin-detox kifejezést képletesen kell érteni. Megalkotója, Cameron Sepah pszichiáter maga mondta, hogy a név a mechanizmusra utal, a módszer lényege pedig az, hogy ne reagáljunk automatikusan minden értesítésre és csipogásra.

Szürke a valóság

A beszélgetésünk egyik legerősebb képe a „szürke valóság” volt. Aki egy estét rövid, harminc másodperces videókon tölt, annak utána a tanulás, a munka vagy egy normál tempójú beszélgetés szürkének tűnik. Úgy fogalmaztunk: az agy a folyamatos zajhoz, fényhez és színhez alkalmazkodik, letekeri a hangerőt, és a hétköznapi dolgok ehhez képest unalmasak lesznek.

Ehhez a saját szakmámból tudok valamit hozzátenni. A rádiós reklámot másodpercben mérjük, és az első másodperc dönt. A rövid videó ugyanezzel a logikával készül, csak egy különbséggel: a reklámmal naponta néhányszor találkozunk, a rövid videóval addig, ameddig görgetünk. Nem csoda, hogy utána minden más lassúnak tűnik.

Telefon az egyik kézben, távirányító a másikban

A következő jelenségre a beszélgetésben egy csípős paprika képe jött elő. Aki megeszik egy nagyon csípős ételt, az utána egy ideig nem érzi a rendesen elkészített fogás ízét. Ugyanez történik, amikor egyszerre több dologra figyelünk: megy a tévé, az egyik kezünkben a telefon, a másikban a távirányító, és közben kapcsolgatunk. Ezt a helyzetet sokan ismerjük.

A doktor úr ehhez a saját történetét is elmondta. Annyira hozzászokott a gyors információhoz, hogy a podcastokat már csak dupla sebességgel tudta hallgatni, és még így is idegesítette, hogy lassan beszélnek benne.

Erre van kutatási adat is. Eyal Ophir, Clifford Nass és Anthony Wagner, a Stanford Egyetem kutatói 2009-ben a PNAS-ban közölték, hogy akik rendszeresen több médiát használnak egyszerre, rosszabbul szűrik ki a zavaró ingereket, és a feladatváltás is több időbe kerül nekik. A szerzők maguk hozzáteszik, hogy ez összefüggés, és nem derül ki belőle, mi az ok és mi az okozat. Az irány viszont egybevág azzal, amit a doktor úr a saját tapasztalatából elmondott.

Nekem a beszélgetés közben gyulladt fel a lámpa. A tanárok sokszor panaszkodnak, hogy nem tudják lekötni a fiatalok figyelmét. Lehet, hogy egy normál tempójú óra egyszerűen lassabb annál, amihez a nap többi részében hozzászoktak.

Megoldás: tíz perc semmi

Hallottam már olyan vállalkozói elvonulásról, ahol az első lépés az, hogy a résztvevők kikapcsolják és elteszik a telefonjukat. Az első napokban sokan nehezen viselik. A doktor úr erre azt mondta, hogy ez jó, de a legtöbb embernek azonnal használható megoldás kell, nem háromnapos program.

Az ő javaslata ennél egyszerűbb. Mielőtt egy fontos feladatba kezdesz, ülj le tíz percre. Ne nyúlj semmihez, ne hallgass zenét, ne nézz semmit. Tedd le a kezed az asztalra, és várj. A doktor úr szerint ez a tíz perc annyira nehéz lesz, hogy utána a munka vagy a tanulás már könnyebbnek tűnik.

Hogy ez miért ilyen nehéz, arra is van mérés. Timothy Wilson, a Virginiai Egyetem kutatója és munkatársai 2014-ben a Science-ben tizenegy vizsgálatban mutatták meg, hogy az emberek többsége nem szeret hat-tizenöt percig egyedül maradni a gondolataival. Sokan inkább egy kellemetlen áramütést adtak maguknak, mint hogy csak üljenek. Vagyis ha az első tíz perc nehezen megy, az nem kudarc, hanem pont az, amiről a doktor úr beszélt.

Ha szabadidőd van, ne a telefonhoz nyúlj

Dr Mórik Gyula két tanácsot adott még a beszélgetés végén.
Az egyik: ha szabad perced van, ne mondd azt, hogy csak öt percre előveszem a telefont. Nézz inkább egy pontra pár percig.
A másik: ha nem megy a munka, ne a zenével próbáld feldobni, mert az is inger, és a még-még érzést szolgálja ki.

Grinspoon a Harvard-cikkben arra is figyelmeztet, hogy terjednek a módszer szélsőséges változatai is: van, aki napokig nem eszik, nem mozog és nem beszél senkivel. Ez nem ugyanaz, amiről a doktor úr beszélt, és nem is egészséges. A tíz perc csend és a kikapcsolt értesítés viszont bárkinek belefér. Ha pedig egy szokás már az alvást, a munkát vagy a kapcsolatokat viszi el, ott szakember kell, és a háziorvos tud ebben irányt mutatni.

Amit én kipróbálok

Ma, mielőtt leülök dolgozni, tíz percre leteszem a telefont. Ha könnyen megy, nálam ez nem téma. Ha nehéz, akkor tudom, hol tartok.

A doktor úr szerint a dopaminnak még sok olyan területe van, amiről nem beszéltünk, ezért a témát folytatjuk. A mostani beszélgetést fent meg lehet hallgatni.