Harapod vagy iszod? Két ökölszabály a szénhidráthoz

Dr Mórik Gyulával egy hallgatói kérdésből indultunk ki, és arról beszélgettünk, miért nem a jó és a rossz szénhidrát között kell választani, hanem a rossz és a kevésbé rossz között

Egy hallgatónk rövid kérdést küldött: mi a jó és mi a rossz szénhidrát? Felolvastam a doktor úrnak, és már a reakciójából éreztem, hogy nem egy listát fogok kapni.

Nem is kaptam. Azt mondta, a kérdés rossz helyen kezdődik.

Előbb az a kérdés, van-e egyáltalán jó

Dr Mórik Gyula három kérdést tett a hallgatóé elé. Szüksége van-e a szervezetnek szénhidrátra? Mennyi belőle a feltétlenül szükséges? És mennyi az, ami már előnyös? Az ő válasza mindháromra élesebb, mint amit a legtöbben megszoktunk: a szervezet a számára szükséges cukrot maga is elő tudja állítani, ezért szerinte a szénhidrátot nem a jó és a rossz, hanem a rossz és a kevésbé rossz skáláján érdemes nézni.

Ezt érdemes a helyén kezelni. A hivatalos táplálkozási ajánlások ennél engedékenyebbek, és napi beviteli értéket adnak meg. A doktor úr nézőpontja a saját betegeivel szerzett gyakorlatából jön. A gyakorlati része viszont, és a beszélgetés innentől erről szólt, mindkét irányból ugyanoda vezet: ha már eszünk szénhidrátot, nem mindegy, milyet és milyen formában.

Egy dolgot mindenképp ide kell írni. Aki cukorbetegség miatt inzulint vagy vércukorcsökkentőt szed, annál az étrend nagy átalakítása mérés és kezelőorvos nélkül nem biztonságos. Ez a cikk nem erre a helyzetre szól.

Amit a vércukor elárul

A mérce a vércukor: mennyire és milyen gyorsan emeli meg egy étel. Ezt nevezik glikémiás indexnek. Én ezt a saját bőrömön is ismerem, mert szenzorral mai napig figyelem a vércukromat, és jól látom, melyik étel után mi történik.

A doktor úr egy kevésbé ismert részletre hívta fel a figyelmet. A cukorbetegség nem egyik napról a másikra jön, és van egy korai szakasza, amikor a szervezet még bőven termel inzulint. Ilyenkor egy nagy cukorterhelés után a vércukor magasra szökik, a sok inzulin pedig utána a normális szint alá húzza le. Nem csak a magas vércukor terheli a szervezetet, hanem ez a hullámvasút is. A doktor úr szerint az ingadozó vércukor önmagában is okozhat gondot, többek között azt a ködös gondolkodást, amiről a hölgyekről szóló adásokban már beszéltünk.

Az első ökölszabály: a vonalkód

Hogy ne kelljen minden falatot megmérni, a doktor úr két ökölszabályt hozott, amit a betegeinek is mondani szokott. Az első: ami dobozban van és vonalkódja van, az valószínűleg ártalmasabb annál, aminek nincs.

Itt vitába szálltam vele, mert a bevásárlóközpontban a brokkolin is van címke. Igaza volt abban, hogy nem a matricán van a hangsúly. A természetben nincs vonalkód: a kód azt jelzi, hogy valaki már csinált valamit az étellel. Az egyszerű lépés, mondjuk a fagyasztás, még nem baj. A probléma ott kezdődik, ahol az étel annyira át van dolgozva, hogy már nem hasonlít arra, amiből készült.

Ezt egy vizsgálat elég szemléletesen meg is mérte. Kevin Hall és munkatársai az amerikai Nemzeti Egészségügyi Intézetben (NIH) húsz felnőttet két hétig erősen feldolgozott, két hétig feldolgozatlan ételekkel etettek, és annyit ehettek, amennyit akartak. A tápanyagösszetételt, a cukrot, a sót és a rosttartalmat a két étrendben összehangolták. A feldolgozott hetekben a résztvevők naponta átlagosan bő ötszáz kalóriával többet ettek, és közel egy kilót híztak, a feldolgozatlan hetekben ugyanennyit fogytak (Cell Metabolism, 2019). Gyorsabban is ettek. Nem a tápanyagtáblázat volt más, hanem az, mennyire volt átdolgozva az étel.

Egy tévhitet is helyre tettünk útközben. Sokan azt mondják, ma nem ettek szénhidrátot, mert nem volt se kenyér, se krumpli, se tészta, se rizs. Pedig a zöldségben és a gyümölcsben is van szénhidrát. Csak ez a kevésbé rossz fajta.

A második ökölszabály: harapni kell

A második szabály egyszerűbb, mint gondolnánk. Nem mindegy, hogy a szénhidrátot megeszed vagy megiszod.

Ha egy almába beleharapsz, a cukor a rostokkal együtt érkezik. Lassabban szívódik fel, lassabban emeli a vércukrot, és kevesebb is jut be belőle, mert hamarabb abbahagyod. Ezt magamon is tapasztalom: egy tányér répát nem eszem meg kétszer egymás után, egyszerűen elegem lesz belőle.

Erre van egy régi, de máig sokat idézett vizsgálat. Kutatók 1977-ben a The Lancetben tíz egészséges embernek ugyanannyi szénhidrátot adtak három formában: egész almaként, almapüréként és almaléként. A levet sokkal gyorsabban itták meg, és még azonos tempó mellett is ez laktatott a legkevésbé, a püré közepesen, az egész alma a legjobban. A vércukor mindhárom után hasonló magasra ment, a lé és kisebb mértékben a püré után viszont utána élesen le is zuhant, az egész alma után nem. Ez pontosan az a hullámvasút, amiről a doktor úr beszélt.

Ahol az adás megállt

A végén a doktor úr feltett nekem egy kérdést: ismerek-e olyat, aki nagyon egészségesen akar élni, és ezért gyümölcsből, zöldségből levet facsar magának. Ismerek, a családi körömben is volt ilyen, és mindig kíváncsi voltam, mennyire egészséges ez valójában. Erről a doktor úrnak határozott véleménye van, és a műsor ezzel folytatódik.

Ami ebből a beszélgetésből már most használható: ha nem akarsz mindent mérni, két kérdés elég a boltban. Mennyire van átdolgozva, és meg kell-e rágni? Minél kevésbé az első, és minél inkább a második, annál közelebb vagy a kevésbé rossz oldalhoz.