Zsíros kenyér almával: nem az a kérdés, mit eszel, hanem hogy mivel

Dr. Mórik Gyula szétszedte az óvodai tízórainkat, és a végén azt mondta, hogy nincs gond: a párosítás többet számít, mint maga az étel.

Nálunk az óvodában nagy kannákban állt az innivaló, és abban cukros tea volt. Mellé jött az ikonikus zsíros kenyér almával, máskor párizsi vagy turista szalámi a kenyéren. Egy hallgatónk levele hozta vissza ezt az egészet, mert pont erre az időszakra kérdezett rá.

Felkészültem rá, hogy a doktor úr ezt most leszedi rólam: a zsír szóra ma sokan összerezzennek.

Az első válasza tényleg az volt, hogy nem igazán, és hogy attól függ. Aztán szétszedte az ételt, és a végére eljutott odáig, hogy nincs gond.

 

Előbb a mai ételekhez mérte

Dr. Mórik Gyula először nem a zsírt vizsgálta, hanem azt, hogy mihez mérjük. Egy tál gabonapehely tejjel, egy péksütemény lekvárral és narancslé mellé: ezek szerinte lényegesen rosszabbak a régi tízórainál, mert bennük szinte semmi nem fékez.

Az akkori kenyérről is azt mondta, hogy nem olyan volt, mint a mai élesztős, tehát önmagában is valamivel jobb. A zsír sok energiát ad, az alma pedig szénhidrátot és rostot.

 

Vessük a régi "menüt" össze a mai tízóraikkal...

Egy dolgot az adásban is kimondtam: nekem nincs információm arról, mi van ma egy óvodai tízóraiban, és meg is kértem a hallgatókat, hogy erősítsék meg, mert nem akartam ismeretlenül kutakodni.

Utánanéztem, és a válasz egy jogszabályban van. A közétkeztetésre a 37/2014. (IV. 30.) EMMI rendelet ír elő táplálkozás-egészségügyi követelményeket, és a tízórai ott nevesítve szerepel kisétkezésként. Egész napos ellátásnál naponta legalább négy adag zöldség vagy gyümölcs jár, ebből legalább egy nyersen, a három gabona alapú adag közül pedig legalább egy legyen teljes kiőrlésű. Cukrot tartalmazó üdítő és szörp nem adható, a tea hozzáadott cukra is korlátozott.

Ebből nem tudjuk meg, mi van egy adott óvodában a tányéron, csak azt, mi a keret. És ha a három emlékemet odamérem, nem a zsíros kenyér az, amit a mai szabály a legközvetlenebbül korlátoz, hanem a cukros tea a nagy kannában. Az alma pedig ma a nyers gyümölcsadagba számítana bele.

 

A párosítás: mit mivel

Innentől a beszélgetés nem a kenyérről szólt, hanem egy szempontról, amiről ebben a rovatban még nem beszéltünk.

A doktor úr szerint ha már eszünk szénhidrátot, fehérjét és zsírt, az igazi kérdés az, hogy mit mivel. Három párosítást nevezett meg: zsír szénhidráttal, fehérje szénhidráttal, zsír fehérjével. És van egy negyedik, ami nem működik: szénhidrát szénhidráttal.

 

A zsír nem elveszi a szénhidrátot, hanem elhúzza

A kenyér magában nagy vércukor-ugrást ad, és utána hamar le is megy. A doktor úr szavaival a zsír itt késleltető szerepet játszik: nem lesz olyan magas a csúcs, és lassabban is csökken. A szénhidrát ugyanannyi marad, csak lassabban jut a vérbe.

Erre van régi, de pontos mérés. Cunningham és Read hat egészséges fiatal férfin vizsgálta, mi történik, ha zsírt tesznek ugyanabba az étkezésbe (British Journal of Nutrition, 1989). Amikor a hatvan gramm margarint a krumplipürébe keverték, a vércukorcsúcs literenként 9,1 millimólról 6,6-ra esett, az inzulincsúcs pedig a kétharmadára. Hat emberen mérték, és krumplipürén, nem zsíros kenyéren, de az irány pontosan az, amiről az adásban szó volt.

 

A görbe szelídebb, az energia több

Itt fordult meg a beszélgetés, és a doktor úr maga mondta ki a mérleg másik oldalát: a zsír saját energiát is hoz, és az nem kevés. Az egyik oldalon kisebb a vércukor-ugrás, a másikon több az energia. Innen jött a kérdése: kell-e ez az energia.

A gyerekeknél éppen ezért nem volt gond az a tízórai. Az óvodában tolni kell a dömpert és ásni a homokozóba a nagy lyukakat, tehát az energiának volt hova mennie. A beszélgetésben előjött egy régi történet felnőtt sportolókról is, akik nem bírták végig utánozni egy óvodás napi mozgását.

Nekem ez a rész kellemetlen volt. Szenzorral figyelem a vércukromat, és eddig azt hittem, hogy ezzel a kérdés el van döntve. A doktor úr szerint a vércukormérő a semminél jobb, de ezzel még nagyon lehet hibázni. Most már tudom, miért: a szenzor a görbét mutatja meg, az energiát nem.

 

A rossz párosítás a mézes kenyér

A párosításnak van egy második hatása, és ez nem a görbéről szól, hanem a mennyiségről. A zsírtól kevesebb kenyér megy le. A mézes kenyérből viszont, ahogy a doktor úr fogalmazott, tonnákat meg lehet enni, különösen tejjel. Ott szénhidrát kerül szénhidrátra: nincs jóllakottság, a cukor felmegy, jön az inzulin, leesik, és az ember újra eszik.

A sajt jól megmutatja, hogy ez nem szabály, hanem kérdés. A kenyér sajttal már fehérjét tesz a szénhidrát mellé, tehát jobb, mint a kenyér magában, rost viszont nincs benne. A doktor úr ezért az alma és a sajt párját ajánlotta, és azt is kimondta, hogy a zsíros kenyér is jobb almával, mint alma nélkül.

 

A kovászos kenyér: ami a tésztában történik, nem bennünk

Az adás a kovásszal zárult, és itt volt a leghatározottabb: szerinte a kovászos kenyér összehasonlíthatatlanul jobb az élesztősnél, mert a kovászban baktérium dolgozik, az élesztős tésztában nem.

A mikrobiológia áll: az érett kovászban a tejsavbaktérium van többségben, az élesztő egy-két nagyságrenddel kevesebb (Pérez-Alvarado és munkatársai, Frontiers in Microbiology, 2022). Egy részlet viszont a helyére kell: ugyanez az áttekintés írja le, hogy a sütés után a sejtek jellemzően már nem élnek. A kovászos kenyér tehát nem élő baktériumot ad, hanem olyan tésztát, amin a baktérium előtte már dolgozott.

A vércukorról pedig van egy huszonöt klinikai vizsgálatot és 542 résztvevőt összegző áttekintés (Ribet és munkatársai, Advances in Nutrition, 2023). Eszerint a kovászos kenyér vércukorhatása nem bizonyított: a fehér búzakenyérrel összevető vizsgálatok több mint felében nem volt érdemi különbség, és a liszt fajtája nagyobb hatással lehet a glikémiás indexre, mint maga az erjesztés. Amit viszont jól alátámasztottnak találtak, az az ásványi anyagok, főleg a vas, a magnézium és a cink jobb felszívódása, teljes kiőrlésű és rozslisztnél a legerősebben.

Vagyis a kovászos kenyér melletti legjobb érv megvan, csak nem ott, ahol kerestük. A boltban nem a „kovászos” felirat dönt, hanem az, milyen lisztből készült a kenyér.

Egy kikötés ide tartozik. Ha valaki a cukorbetegsége miatt gyógyszert vagy inzulint kap, annak a napi szénhidrátján nem egy cikk alapján érdemes változtatni, hanem a kezelőorvosával. Egy gyerek étrendjéről sem egy cikk dönt.

Amit én magam viszek tovább ebből az adásból: ha legközelebb kenyér van a kezemben, nem azt kérdezem, hogy szabad-e, hanem azt, hogy mi van rajta, és mire lesz elhasználva.

Erről a témáról Dr. Mórik Gyulával a Csak10Perc rovatban is beszélgettünk, az adás fent meghallgatható.